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【健康】你屬于“牛奶友好型”人群嗎?

【健康】你屬于“牛奶友好型”人群嗎?

  • 分類:科學飲奶
  • 作者:
  • 來源:
  • 發布時間:2022-05-04
  • 訪問量:0

【概要描述】

【健康】你屬于“牛奶友好型”人群嗎?

【概要描述】

  • 分類:科學飲奶
  • 作者:
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  • 發布時間:2022-05-04
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詳情

 

吃奶是哺乳動物天生的本能,而牛奶則占據了除母乳以外、人類乳制品攝入的“半壁江山”,而且人類也是唯一一種在成年之后還會繼續飲用牛奶的哺乳動物。 

考古學家在有著6000年歷史的古巴比倫神廟中,發現了人類最早喝牛奶的記錄;《馬可·波羅游記》中記載蒙古人將牛奶制成粉末,行軍途中用水沖調飲用充當軍糧;到了大航海時代,哥倫布環游世界時,把奶牛也一起帶上船隊,為船員補充營養;后來英國人殖民北美時,英國的船隊要求船上奶牛和乘客的比例不能低于一比五。但牛奶不易保存、容易滋生細菌,這成為普及的最大障礙,直到19世紀中后期,法國人路易·巴斯德發明了著名的巴氏消毒法,在殺菌的同時能夠保留其中的營養,才令牛奶的受眾得以廣泛。

牛奶富含營養物質 

牛奶作為平衡膳食的重要食物,含有豐富的蛋白質、維生素和鈣等營養物質,研究發現,250毫升的牛乳可以提供大約8克蛋白質、10克乳糖、7克脂肪、300毫克鈣,還有其他維生素和礦物質。換句話說,喝一杯牛奶相當于獲得了二兩米飯提供的蛋白質,半勺油提供的脂肪,半兩蝦皮提供的鈣質。由此可見,牛奶可以帶來很多營養物質。

牛奶中的蛋白質是更加優質的蛋白質。因為乳汁中的蛋白質可以很大程度被人體吸收等原因,所以它們被稱為“優質蛋白質”。牛奶中的蛋白質很特別,主要分為酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸組成非常適合機體對氨基酸需求的比例關系,因此人體對其消化吸收率很高(可以達到90%以上)。從形態上,由于乳蛋白分子量相對較小,可以和脂質成分良好地分散于乳液中,而不像很多肉、魚、蛋、谷物等食物蛋白質那樣呈現出固體的狀態,所以它更容易被吸收且吸收速度較快。

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此外,還有一種蛋白質只存在于牛奶之中,所以也顯得更加特別。這種蛋白質叫作乳清蛋白,乳蛋白中有大約20%的乳清蛋白,如果細分結構,還可分為β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些劇烈運動中,如阻力訓練,在增強肌力練習的同時也要注意肌肉的維護,否則容易造成肌肉損傷。

乳清蛋白由于蛋白質質量較高,無論訓練前或者訓練后補充對于肌肉恢復是有一定意義的。與睡眠有關系的褪黑素需要色氨酸的幫助才能在腦中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相對豐富的,在有葡萄糖的配合下它能通過血腦屏障進入到腦中。如果一個人的膳食結構是平衡的,適量的乳及乳制品的攝入有助于提高睡眠質量。另外乳品還會存在一些與緩解機體炎癥、增強機體免疫力等有關的生物活性蛋白,如免疫球蛋白、乳鐵蛋白、乳橋蛋白等??梢?,運動中補充一些蛋白質非常必要,而在睡前適當飲用牛奶也可以提升睡眠質量。

但是有著“白色血液”美譽的高營養牛奶,卻并非人人都能順利消化。

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乳糖不耐受是什么? 

牛奶富含營養物質,不少人都會選擇每天喝一杯牛奶來補充營養,但有些人喝牛奶后會拉肚子,這是怎么回事?

喝牛奶后出現腹痛、腹脹、腹瀉等情況的人,可能患有乳糖不耐受癥。

牛奶中含有一種天然的糖分叫做乳糖。人體攝入乳糖后,需要經過小腸內的乳糖酶分解,才能夠被人體消化吸收。但是,有些人體內沒有足夠的乳糖酶,無法正常分解乳糖,乳糖便會滯留在腸道,被細菌分解為乳酸、氨氣等,同時還會使腸腔內的滲透壓提高,刺激腸道蠕動,導致產生腹痛、 腹脹、腹瀉等癥狀。這種情況通常被稱為乳糖不耐受癥,又稱為乳糖酶缺乏癥。

在我國,乳糖不耐受和乳糖酶缺乏以成人為主,成人中發生率為 80%~100%,學齡兒童發生率也較高,超過80%。其實天生乳糖不耐受的人非常少,99.9%的人嬰幼兒時期都是正常消化乳糖的。

隨著年齡的增長,大部分人體內分泌乳糖酶的能力消失了,所以有些人在喝生鮮乳品后會不同程度地發生噯氣、腸道產氣甚至拉稀等乳糖不耐受的癥狀,由此造成不同的人對于乳品可接受的用量會從幾十到上千毫升不等。另外,感染性腹瀉、急性腸胃炎等疾病,也可能造成乳糖酶缺乏或降低,出現乳糖不耐受的情況。

如何判斷自己是不是乳糖不耐受?最典型的癥狀就是在喝了奶制品后,在半個小時~2小時的時間里,肚子咕咕叫,感到脹氣、腹痛、腹部不適甚至腹瀉等癥狀。

 

乳糖不耐受怎么辦? 

據《2021中國奶商指數》調查顯示,約1.9億國人自稱有乳糖不耐受癥狀,其中65.7%的人認為只要乳糖不耐受,就不能喝奶??墒恰吨袊用裆攀持改稀返慕ㄗh每個成年人每天應該攝入300克奶或奶制品,以保證每天的鈣需求。所以乳糖不耐受的人該怎么喝奶?

少食多餐

在可耐受的范圍內少食多餐,嘗試從少量開始喝牛奶。

喝去乳糖的乳制品

比如無乳糖、低乳糖的奶制品或是一些酸奶等都適合乳糖不耐受癥人群食用。這類奶的乳糖含量較低,容易被人體消化吸收,不會引起乳糖不耐受情況。

吃點主食再喝奶

空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短,其中的乳糖不能很好地被小腸吸收而較快進入大腸,可加重乳糖不耐受癥狀。

可以在喝奶前,先吃點主食,比如全麥面包、雜糧餅干等,可“稀釋”乳糖濃度,減少對小腸的刺激。

喝酸奶

酸奶是牛奶加乳酸菌發酵的產物。

在發酵過程中,乳品在發酵過程中可以將乳糖進行轉化,乳酸菌將牛奶中的乳糖分解成乳酸,降低了乳糖的含量,減少了“乳糖不耐”問題,因此即使喝牛奶腹瀉的人也能喝酸奶。

現在天氣逐漸冷起來了,喝奶的時候不少人會把奶加熱一下再喝。如何既加熱了牛奶還能保留其中的營養成分,加熱牛奶時應該這樣做:

將牛奶帶包裝放入80℃左右的熱水中,隔水加熱5分鐘左右,待水溫降至合適溫度,牛奶也就溫熱了。

但如果是上次沒喝完的牛奶,下次再飲用時需要煮一煮,可以一邊煮一邊攪拌,等到牛奶冒泡時關火即可。

 

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